Übungen gegen Rückenschmerzen? Gehören Sie zu jener Gruppe von Erdenbürgern, die auch hin und wieder einmal von Rückenschmerzen geplagt sind? Dann sind Sie definitiv nicht aus Ausnahme: zwei Drittel der Schweizer leiden nämlich gelegentlich unter Rückenproblemen, während ein Drittel gar chronische Beschwerden hat. Das ist nicht weiter verwunderlich, sitzen viele doch den ganzen Tag in ihrem Bürojob! Es gibt da aber etwas, was Ihr Leben angenehmer machen kann – etwas, was Sie zusätzlich zu Rückenmassagen tun können, um Rückenschmerzen künftig vorzubeugen. Die Rede ist dabei natürlich von Stärkungsübungen für den Rücken. Und die besten Übungen stellen wir in diesem Artikel vor.
Ganz klar: die Wirbelsäule muss wie alle anderen Gelenke und Knochen bewegt und die sie stützende Muskulatur gestärkt werden. Besonders wichtig ist hier die Rumpfmuskulatur, die dem Rücken Stabilität verleiht. Erreicht werden kann dies mit Bauch- und Rückenmuskeltraining. Wer nun an Fitnessvideos und ans Nachhüpfen zu Hause denkt, dem möchten wir ans Herz legen, Übungen zuerst nur unter Anleitung auszuführen. Zu schnell schleichen sich sonst falsche Haltungen oder Bewegungsabläufe ein, die Ihrem Rücken gar schaden können! Sobald Sie sich sicher genug fühlen und auch von Ihrem Trainer das grüne Licht bekommen haben, können Sie Sport- und Rückenübungen zum Beispiel in ihre morgendliche Routine einbauen. Fangen Sie dabei mit leichten Kreisbewegungen an und machen dann Dehnübungen, bevor Sie zu den wahren Muskelübungen übergehen. Regelmässige Kräftigungsübungen, in Kombination mit regelmässigen Rückenmassagen, wäre das sozusagen das Maximum, was Sie für Ihren Rücken und für Ihr eigenes Wohl tun können.
Übungen für den Rücken
Hier sind einige Rückenübungen, die Sie problemlos in Ihre morgendliche Routine einbauen oder auch sonst in einer ruhigen Minute ausführen können:
1. Der Vierfüsslerstand
Knien Sie auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände auf, wobei Sie die Arme leicht angewinkelt halten. Ihre Hände sollten sich hierbei in gerader Linie unter den Schultern befinden, während die Beine hüftbreit geöffnet und im rechten Winkel angewinkelt sein sollte. Halten Sie den Kopf gerade, in Verlängerung der Wirbelsäule, und schauen auf den Boden. Atmen Sie nun aus und ziehen den Bauchnabel nach innen. Führen Sie gleichzeitig einen Ellbogen und das diagonal gegenüberliegende Knie zusammen. Bei dieser Bewegung sollte der Blick weiterhin auf den Boden gerichtet bleiben, während Sie Ihren Rücken automatisch rund machen. Strecken Sie das Bein und den Arm nun horizontal vom Körper weg und atmen ein. Halten Sie den Rest des Körpers gerade: insbesondere die Schulterpartie sollte gerade und der Arm leicht gebeugt bleiben. Wiederholen Sie dies zehn Mal und wechseln dann die Seite.
Diese Übung ist äusserst effektiv im Stärken der Beweglichkeit, des Gleichgewichts sowie der Muskulatur in Becken und Rücken.
2. Die Kniebeuge
Von dieser Übung dürften Sie vermutlich schon gehört haben. Sie ist äusserst einfach und stärkt die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich hierfür mit den Beinen hüftbreit auseinander hin. Beugen Sie dann die Knie leicht, halten den Rücken gerade und ziehen den Bauchnabel leicht ein. Strecken Sie dann die Arme über den Kopf und gehen weiter in die Knie, wobei aber die Zehen jederzeit sichtbar bleiben sollten. Führen Sie diese Übung zehn- bis zwanzig Mal aus.
3. Die Königsübung
Für die Königsübung brauchen Sie eine Matte. Legen Sie sich auf den Bauch und legen die Arme seitlich neben den Körper. Ihre Stirn sollte den Boden berühren. Atmen Sie dann ein und heben dabei Ihre Arme, den Kopf und den Oberkörper an. Strecken Sie die Arme nach vorn und achten darauf, die Bewegungen nicht ruckartig auszuführen. Zusätzlich können Sie wenn Sie wollen zudem die Beine anheben. Halten Sie die Stellung für etwa fünfzehn Sekunden und führen die Arme und Beine dann zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies etwa zehn bis zwanzig Male.
4. Die Schulterbrücke
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, winkeln beide Beine an und stellen die Füsse auf. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper und richten den Blick nach oben. Heben Sie nun das Becken und den Rücken gerade an, halten die Stellung für einige Sekunden, und führen Becken und Rücken dann wieder zurück auf den Boden. Als Steigerung der Übung können Sie beim Anheben zusätzlich ein Bein strecken. Wiederholen Sie dies zehn bis zwanzig Male.
5. Der Crunch
Hier dürfte es sich um eine der bekanntesten Übungen überhaupt halten. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen wie bei Übung 4 die Beine auf. Strecken Sie die Arme nach hinten aus. Atmen Sie nun aus und heben Kopf und Oberkörper langsam und gleichmässig an, wobei die Hände zu den Oberschenkeln gehen. Tun Sie dies umgekehrt beim Ausatmen und führen die gesamte Übung zehn bis zwanzig Male aus.
Haben Sie noch weitere Fragen, möchten eine Massage bei Memazu buchen oder wünschen sich eine Beratung zu den möglichen Übungen? Dann setzen Sie sich noch heute mit uns in Verbindung. Wir sind jederzeit gerne für Sie da und freuen uns auf Ihre Kontaktaufnahme!
